Mana diēta, ar ko sākt un kā izveidot savu.

Mana standarta diēta:

7:00 Tuncis ar šķēli rupjmaizes, dažādiem salātiem un extra virgin rapšu eļļu.
9:30 Vistas fileja ar dažādiem salātiem un extra virgin rapšu eļļu.
12:00 Lasis vai skumbrija ar dažādiem salātiem.
14:30 Vistas fileja ar dažādiem salātiem un extra virgin rapšu eļļu.
17:00 Vistas fileja ar dažādiem salātiem un kompleksajiem ogļhidrātiem (griķiem, brūnajiem rīsiem vai pilngraudu makaroniem)
19:00 treniņš
20:00 Whey proteīna kokteilis ar dekstrozi.
22:00 Vājpiena biezpiens ar stēviju, nedauz whey proteīnu, kanēli, riekstiem un ūdeni.
Dienas laikā dzeru ūdeni un zaļo tēju.

Tāda ir mana ikdienas diēta, kas man darbojas vislabāk, ja mērķis ir uzturēt muskuļu masu un būt bez liekā svara. Tas, ka tā darbojas man un manam mērķim nonozīmē, ka tā ir laba visiem. Jo viss ir atkarīgs no mērķa, tā, ko dari dienas laikā un ķermeņa tipa. Piemēram, uzturs atšķiras atkarībā no tā vai vēlies audzēt muskuļu masu vai tikt vaļā no vēdera. Tapat atšķiras ofisa darbinieks no celtnieka. Diēta arī būs pilnīgi pretēja cilvēkam, kas ēd cik grib, bet labumā neiet un tādam, kurš šķiet ēdi minimāli un paliek lielāks no skatīšanās uz ēdienu.

Tad ko darīt,  ar ko sākt? 
Reizēm veselīgais dzīvesveids un ēšana var likties tik sarežģīta, ka motivācija mainīties pazūd tā dēļ, ka gribam visu izmainīt uzreiz un nezinam ar ko sākt. Līdz ar to atmetam ar roku, nodomājot, ka tas ir par grūtu priekš manis. Tāpēc te būs ieteikumi, ar ko sākt, ar laiku pielāgot un dienu pēc dienas virzīties tuvāk savam mērķim.
Veiksmes formula ir darīt to, ko vari ar to, kas tev ir un vienmēr censties būt labakam kā vakardien. Un to darot dienu no dienas iegūsi pārliecību, ka viss ir izdarāms, ja pieliek mazliet gribasspēku.

Ieteikumi labam sākumam:
1. Sākt apmeklēt trenažieru zāli.
2. Pašam gatavot pusdienas visai dienai.
3. Tikt vaļā no visiem pārstrādātajiem produktiem un aizstāt ar svaigiem. Piemēram, desas ar gaļu, ābolu kūku ar āboliem, cepumu vietā auzu pārslas, limonādes ar ūdeni.
4. Lietot tos produktus, kas atrodami sadaļā olbaltumvielas, ogļhidrāti un tauki.
5. Ēst 4-6 reizes dienā.
6. Olbaltumvielu produktus ēst katrā ēdienreizē, ogļhidrātus vairāk rīta pusē, pirms un uzreiz pēc treniņa, taukus visās ēdienreizēs izņemot pirms un pēc treniņa.
7. Jau no paša sākuma apzinies, ka paies vismaz 6-8 mēneši līdz varēsi redzēt ievērojamas izmaiņas.

Šāds būtu ļoti labs sākums. Ievērojot tikai šos ieteikumus ar laiku sāksi justies labāk un attēls spogulī pamazām arī mainīsies. Vēlāk, kad būsi jau pieradis pie veselīga ēdiena, varēsi rēķināt kalorijas atbilstoši mērķim - samazināt tauku daudzumu vai audzēt muskuļu masu. Sīkāk ievērot un precizēt laikus, kad ēd. Vadīties pēc pašsajūtas un slodzes attiecīgajā dienā. Bet sākumam šie 7 noteikumi ļoti noderēs un parādīs pareizo virzienu.

Lai veicas!

Taukvielu produkti, kas palīdz audzēt muskuļus un mest nost taukus.

Extra virgin rapšu eļļa.
Satur neaizstājamās polinepiesātinātās taukskābes optimālā attiecībā (omega3:omega6; 1:2), kā arī daudz mononepiesātinātās taukskābes, kas samazina sliktā un palielina labā holesterīna daudzumu. Ļoti laba izvēle iesācējiem, jo neprasa papildus pūles, uztraucoties par to vai pietiekamā daudzumā tiek uzņemtas omega3, omega6 un mononepiesātinātās taukskābes. Rapšu eļļa ir labi sabalansēta atliek tikai pievienot salātiem. 

  








































Uzturvērtība 100g: 
Olbaltumvielas 0g,  ogļhidrāti, 0g, tauki 100g. no tiem 62g. mononepiesātinātās taukskābes, 32g. polinepiesātinātās taukskābes (21g. omega6, 11g. omega3), 6g piesātinātās taukskābes. 


Extra virgin olīvu eļļa. 
Olīveļļā ir daudz mononepiesātināto taukskābjū ka arī antioksidantu, kas palīdz cīnīties pret dažādām slimībām  un novecošanu. To nav vēlams karsēt, jo tad tā zaudē savas labās īpašības un kļūst nelabvēlīga veselībai. 

Uzturvērtība 100g:
Olbaltumvielas 0g, ogļhidrāti 0g, tauki 92g. no tiem 66g mononepiesātinātās taukskābes, 13g polinepiesātinātās taukskābes, 13g piesātinātās taukskābes.


Linsēklu eļļa.
Mūsdienās mēs uzturā lietojam par daudz omega6 taukskābas un par maz omega3 taukskābes, kas pastiprina sirdslēkmes un infarkta risku. Omega3 taukskābes arī uzlabo smadzeņu darbību un ir nepieciešamas organisma optimālai funkcionēšanai līdz ar to labākiem sasniegumiem sportā. Linsēklu eļļa satur ļoti daudz omega 3 taukskābes. To vajadzētu lietot tajās dienās, kad zinam, ka neesam uzņēmuši pietiekoši omega 3 taukskābes. Jāatceras, ka to nedrīkst karsēt. 

Uzturvērtība 100g: 

Olbaltumvielas 0g,  ogļhidrāti, 0g, tauki 100g. no tiem 24g. mononepiesātinātās taukskābes, 70g. polinepiesātinātās taukskābes (19g. omega6, 51g. omega3), 6g piesātinātās taukskābes. 

Lasis.

Arī lasis satur daudz neaizstājamo omega 3 taukskābju, papildus tam arī pilnvērtīgās olbaltumvielas, kas padara lasi par lielisku papildinājumu ēdienkartei. 

Uzturvērtība 100g: 

Olbaltumvielas 20g,  ogļhidrāti, 0g, tauki 13g. no tiem 4g. mononepiesātinātās taukskābes, 6g. polinepiesātinātās taukskābes (2g. omega6, 4g. omega3), 3g piesātinātās taukskābes.

Mandeles.
Papildus tam, ka mandelēs ir daudz veselīgo mononepiesātināto tauku, kas palīdz normalizēt holesterīna līmeni, tajās ir daudz šķiedrvielas, kas uzlabo gremošanas procesus un olbaltumvielas, kas būvē muskuļu šķiedras. 

Uzturvērtība 100g: 

Olbaltumvielas 21g,  ogļhidrāti, 22g, tauki 49g. no tiem 34g. mononepiesātinātās taukskābes, 12g. polinepiesātinātās taukskābes (12g. omega6, 0g. omega3), 3g piesātinātās taukskābes.

Zemesrieksti. 
Pēc uzturvērtības līdzīgi mandelēm.

Uzturvērtība 100g: 

Olbaltumvielas 24g,  ogļhidrāti, 22g, tauki 50g. no tiem 26g. mononepiesātinātās taukskābes, 17g. polinepiesātinātās taukskābes (17g. omega6, 0g. omega3), 7g piesātinātās taukskābes.

Valrieksti. 

Valrieksti ir unikāli rieksti ar to, ka vienīgie satur daudz omega3 taukskābes. 

Uzturvērtība 100g: 

Olbaltumvielas 15g,  ogļhidrāti, 14g, tauki 65g. no tiem 10g. mononepiesātinātās taukskābes, 47g. polinepiesātinātās taukskābes (38g. omega6, 9g. omega3), 8g piesātinātās taukskābes.

Ogļhidrātu produkti, kas palīdz audzēt muskuļu masu un dedzināt taukus.

Brūnie rīsi.
Brūnie rīsi nav slīpēti tāpēc tie ir saglabājuši vairāk vitamīnus, minerālvielas un šķiedrvielas kā baltie rīsi. Tiem ir zems glikēmiskais indeks, kas nozīmē to, ka enerģijas pieplūdums būs vienmērīgs un ilgākam laikam. Ieteicams ēst dienas laikā un  2h pirms sportošanas, lai būtu enerģija intensīvam treniņam.

Uzturvērtība 100g.
Olbaltumvielas 8g, ogļhidrāti 77g, tauki: 3g.

Dekstroze (vīnogu cukurs)
Dekstroze cukurs, kur glukoze ir atdalīta no fruktozes. Ļoti augsts glikēmiskais indekss, tāpēc asinīs nonāk ļoti ātri. Vienīgais laiks, kad to lietot ir uzrez pēc treniņa, lai atjaunotu glikogēna rezerves muskukuļos un palīdzētu olbaltumvielas transportēt uz muskuļiem, lai varētu sākt atjaunošanās procesu. Var nopirkt "Rimi" cukura nodaļā.

Uzturvērtība 100g:
Oblatuvielas 0g, ogļhidrāti 91g. tauki 0g.

Griķi.
Griķi satur daudz Magniju, kas var palīdzēt pret krampjiem. Tiem ir zems glikēmiskais indeks, kas nozīmē to, ka enerģijas pieplūdums būs vienmērīgs un ilgākam laikam. Ieteicams ēst dienas laikā un  2h pirms sportošanas, lai būtu enerģija intensīvam treniņam.

Uzturvērtība 100g:
Olbaltumvielas 12g, ogļhidrāti, 62g, tauki 3g.

Auzu pārslas. 
Auzu pārslās ir ļoti daudz šķiedrvielas, kas labvēlīgi ietekmē gremošanas procesus un palīdz pret izsalkuma sajūtu. Tās var lietot uzturā arī, kad vēlies samazināt svaru un kopējais ogļhidrātu daudzums ir zems. Auzu pārslas nodrošinās nepieciešamio šķiedrvielu devu. tāpat kā brūnajiem rīsiem un griķiem tām ir zems glikēmiskais indeks. 

Uzturvērtība 100g:
olbaltumvielas 11g, ogļhidrāti 50g, tauki  6g.

Kartupeļi.
Kartupeļi nav pati labākā ogļhidrātu izvēle, bet laiku pa laikam var iekļaut ēdienkartē. Svarīgi ir kā tos pagatavo. Vēlams vārīt ar visu mizu vai gatavot cepeškrāsnī bez taukvielām. Tad tie saglabā lielāko daļu vitamīnus un minerālvielas. Nepārvārīt, jo tad tie kļūst par vienkāršajiem ogļhidrātiem, kas ātri dod enerģiju uz īsu brīdi un atkal esi izsalcis.

Uzturvērtība 100g: 

Olbaltumvielas: 2g, ogļhidrāti 20g, tauki 0g.

Augļi: 

Lielāka daļa augļu satur daudz vitamīnu, minerālvielu un antioksidantu, kas nepieciešami mūsu organismam, bet tajos ir daudz cukurs, kas enerģiju dod uz īsu brīdi ub sāta sajūta pazūd. Tāpēc tos vai nu jālieto ar mēru (brokastīs vai pēc treniņa, jo tad enerģija nonāks muskuļos glikogēna veidā nevis tiks noglabāta tauku veidā). Augļi satur arī daudz fruktozes, kas pārstrādājas savādāk kā glukoze un nav vēlama diētā, kuras mērķis ir veselīgs un muskuļots augums. 

Dārzeņi: 

Lielāka daļa dārzeņu satur maz kaloriju, bet daudz vitamīnu, šķiedrvielu, minerālvielu un antioksidantu. Tie jālieto katrā ēdienreizē, lai saņemtu nepieciešamo mikroelementu devu. Palīdz radīt sārmainu vidi organismā, kas palīdz slimību profilaksē un veselībai kopumā. Jāatceras, ko jo vairāk tos karsē, jo vairāk tie zaudē savu uzturvērtību. Tāpēc vēlams tos ēst svaigus. Jo lielāka dažādība jo labāk - jācenšas iekļaut visas krāsas. Dārzeņus var arī saldēt. 

Olbaltumvielu produkti, kas palīdz audzēt muskuļu masu un dedzināt taukus.

Vistas fileja.
Viens no liesākajiem olbaltumvielu avotiem. Ja ir iespēja, labāk izvēlēties vistas fileju, kas audzēta brīvā dabā.
Vēlams ēst bez ādas, jo tā satur daudz piesātinātās taukskābes. Vistas filejai ir augsta bioloģiskā vētība, tas nozīmē, ka organisms varēs to pārstrādāt un izmantot.
Uzturvērtība:
100g satur: 23g. olbaltumvielas, 0g. ogļhidrātus, 1g. taukus.

Vājpiena biezpiens. 

Biezpiens sastāv no kazeīna olbaltumvielām, kas nozīmē, ka organisms to pārstrādā lēnām. Tāpēc to vislabāk ēst pirms gulēt iešanas, lai organismam tiktu piegādātas aminoskābes nakts garumā. 

Uzturvērtība:

100g. satur: 16g. olbaltumvielas. 2g. ogļhidrātus, 0.5g. taukus. 

Ps. Der arī Aigaram Kalvītim :) 

Tuncis savā sulā. 

Tunča sastāvā ir visas aminoskābes. Ļoti liess olbaltumvielu avots. Noderīgs, kad nav laika gatavot vai izbraucienos, jo ir uzreiz gatavs ēšanai atliek tikai atvērt kārbu. Salīdzinoši ātrāk tiek pārstrādāts - labi ēst brokastīs. 

Uzturvērtība:

100g. satur 27g. olbaltumvielas, 0g. ogļhidrātus, 2g. taukus.

Olu baltumi. 

Ļoti augsta bioloģiskā vērtība. Satur visas aminoskābes. Neiesaku ēst jēlas. Dzeltenums ir jāatdala, jo taja ir daudz piesātināto tauku un holesterīna. Ja ēd ar dzeltenumu, tad pērc olas, kurās ir daudz omega 3 taukskābes. Tās daudzums olās atkarīgs no tā, ar ko vistas ir barotas. Var cept omleti no 5 olu baltumiem un 2 olām ar dzeltenumiem. 

Uzturvērtība:

Vidēja ola ar dzeltenumu: olbaltumvielas 6g. ogļhidrāti 0g. tauki 4g. 

Vidēja ola bez dzeltenuma: olbaltumvielas 3g. ogļhidrāti 0g. taiki 0g.

Lielopu gaļa.

Lielopu gaļa salīdzinājumā ar citiem olbaltumvielu avotiem satur variāk kreatīna. Kreatīns piedalās ATP ciklā, palīdzot atjaunot pazaudēto enerģiju, līdz ar to var palīdzēt izpildīt vairāk atkartojumus treniņā un palielināt spēku. Jāskatās uz etiķetes un jāizvēlas liesākais gabals. Labs papildinājums veselīgai ēdienkartei.

Uzturvērtība: 

100g satur: 25g. olbaltumvielas, 0g. ogļhidrātus, 4g. taukus.  

Whey proteīna kokteilis.

Ļoti ātri tiek pārstrādāts, tāpēc labākais laiks, kad lietot, ir uzreiz pēc intensīva treniņa, kad muskuļiem ļoti nepieciešamas aminoskābes, lai varētu sākt atjaunoties. Dienas laikā ieteiktu uzturā lietot nepārstrādātu pārtiku, jo tajā bez olbaltumvielām ir arī nepieciešamie mikroelementi, kas vajadzīgi pilnvērtīgam uzturam. 

Uzturvērtība dažādiem brendiem atšķiras, bet vidēji ir: 

100g satur: 80g olbaltumvielas, 0-10g ogļhidrātus 1g taukus.